緑茶の歴史は長く、奈良時代には中国大陸から茶の種子が持ち込まれ、チャノキ(茶葉が採れる木)の栽培が広まりました。茶の栽培が本格化するのは鎌倉時代。禅寺で気付けの薬として使われることで普及し、その主な効能はカフェインによるものだと考えられていました。江戸時代には庶民の間でも煎茶が愛飲されるようになりました。日本人にとってなじみ深い緑茶ですが、近年は「カフェインが含まれているから」という理由で、緑茶を飲むことを控えている方も少なくありません。

この記事では、緑茶のカフェイン含有量や、毎日飲むのに適切な量について紹介します。また、近年よく耳にする「カフェインレス」「ノンカフェイン」「デカフェ」の違いも解説していますので、参考にしてみてください。

緑茶に含まれるカフェイン量

よくコーヒーとともに「カフェインの多い飲み物」としてあげられることの多い緑茶ですが、実は緑茶のほうがコーヒーより含有量は少ないため、カフェインを避けたい方におすすめです。

この項目では、緑茶に含まれるカフェイン量について解説します。

 煎茶のカフェイン量

煎茶とは緑茶の一種で、最もポピュラーな日本茶です。近年はほうじ茶なども人気を集めていますが、ビジネスの場など幅広く使用されている煎茶のほうが、多くの方にとってなじみ深い味なのではないでしょうか。

煎茶100mlあたりに含まれるカフェインの量は、以下のとおりです。比較のため同じ緑茶に分類される玉露と、同じチャノキの葉から作られるウーロン茶(発酵茶の代表的なもの)のカフェイン量についても併記しています。

・煎茶100mlあたり…20mg(茶葉10gを90℃の湯430mlで1分間浸出させた場合)
・玉露100mlあたり…160mg(茶葉10gを60℃の湯430mlで2分半浸出させた場合)
・ウーロン茶100mlあたり…20㎎(茶葉15gを90℃の湯650mlで30秒間浸出させた場合)

煎茶と玉露では使用する湯の適温や浸出時間が異なりますが、使用する茶葉の量は同じなため、比較しやすいのではないでしょうか。また、ウーロン茶の場合は茶葉と湯の使用量が異なりますが、少ない茶葉の量で同等のカフェインしか含有していない点を見ると、煎茶のカフェインがいかに少ないかが分かります。

参考までに、コーヒー100mlあたりのカフェイン量は60mlです(コーヒー粉末 10 g/熱湯 150 mlで浸出させた場合)。前述したようにカフェインが多いイメージを持たれやすい煎茶ですが、同じ緑茶の玉露や比較されやすいコーヒーと並べてみれば分かるように、その含有量は多くはありません。

出典:食品安全委員会

カフェインの効果や影響

忙しい毎日の中で、眠気覚ましにカフェインを意識して摂取するという方も少なくないでしょう。一方で、健康のためにカフェインを避けたいと考える方もいます。

実際のところ、カフェインを摂取することで人体にはどのような影響が起こるのでしょうか。この項目では、カフェインによる影響や効果、摂取する場合の適量についてご紹介します。

 適量を摂取すれば問題なし

カフェインを適量に摂取することで、以下の効果を期待できます。

・頭がすっきりと冴える
・眠気を飛ばす

摂取後は約30分で脳に到達するため、近年はビジネスマンの間で「仮眠前にコーヒーや緑茶を飲む」という、効果が出るまでの時間を利用した飲み方も人気です。

ただし、あくまでも適量の範囲内で摂取した場合です。短時間で大量に摂取したり、無理な量を定期的に飲み続けたりしていると、健康を害するおそれがあります。くれぐれも摂取量には注意しましょう。

 過剰摂取すると健康を害する

日本国内でも2015年にエナジードリンクなどの多量摂取を原因とするカフェイン中毒による死亡例があります。カフェインの血中濃度が血液1ミリリットル当たりおよそ70マイクログラム以上で死亡例がある中、死亡した男性は血中濃度同182マイクログラムあり、エナジードリンクを多用していた模様です。また、死亡時にはカフェインの錠剤を併用していた可能性もありました。カフェイン入りの飲み物や食品を摂る場合は適度な量に抑えなくてはなりません。

カフェインを過剰摂取すると、以下のような症状を発生させてしまう場合があります。

・めまい
・心拍数の増加
・興奮状態
・不安感
・体の震え

他にも、下痢などを引き起こす場合があり、人によって症状やその程度が異なります。

カフェインへの感受性は個人差が大きいため、日本国内では「成人は○g、子どもは○g」という明確な目安はありません。健康にあたえる影響を正確に評価することは難しく、一日の摂取許容量が設定されていない理由も、こういった個人差があるためです。

ある程度の目安量を設定している国もありますが、すべての国が同等の量を設定しているわけではありません。たとえばカナダやアメリカの場合、健康な成人であれば400mg以下が望ましいとしていますが、イギリスでは200mg以下を目安としています。

煎茶を毎食後やティータイムに嗜む程度であれば、体に影響が出る可能性は低いと言えます。体調の変化を意識しながら、自分にとっての適量を見つけましょう。

カフェインは摂りたくない…でも緑茶は飲みたい!

妊娠などの理由でカフェインを避けている人の中には、「本当は緑茶が好きだけど我慢している」という方もいるかもしれません。

実は、本人がカフェインを避けているつもりでも、栄養ドリンクなど市販されている飲料や食品の中には、少量のカフェインが含有されていることが多くあり、100%カフェインを避けることは困難です。

そういったことをふまえれば、緑茶を無理に避ける必要はないといえるでしょう。
それでも気になる方は、以下のような方法で緑茶を楽しむことができます。

 カフェイン含有量が少ない緑茶がおすすめ

大手飲料メーカーの商品を中心に、カフェインの含有量を抑えた緑茶が複数販売されています。通販のみの専門店でも手軽に購入できるため、以下のような商品を探してみてはいかがでしょうか。

・粉末タイプ
・煮出し・水出しタイプ
・ペットボトル緑茶

粉末タイプや煮出し・水出しタイプは、通常の緑茶と同じ手順でいれることができる手軽な商品です。ペットボトル緑茶はコンビニなどでも購入できるため、店頭で飲み物を購入するときはラベルの表示をチェックしてみてください。

 カフェインレス?ノンカフェイン?

近年になって、「カフェインレス」「ノンカフェイン」などの表記をしている飲料が増えてきました。実はこの2種類の表記、それぞれ異なる意味を持っていることはご存知でしょうか。

いずれもカフェイン含有量の少なさを伝える表記ですが、実際は以下のような違いがあります。

・カフェインレス…カフェインを「減らした」飲料
・ノンカフェイン…カフェインを含まない原材料のみを使用

厳密に言うと、「カフェインレス」はわずかなカフェインを含むものであり、完全にカフェインゼロの商品は「ノンカフェイン」と表記されるもののみになります。

似たような表記に「デカフェ」というものも多く見られるようになり、こちらは基本的にカフェインレスのコーヒーを表す単語ですが、あえて緑茶飲料や紅茶飲料でも使用されているケースもあります。

まとめ

「カフェインが気になるので緑茶を避けてしまう」という方もいますが、実は最も多く飲まれている煎茶(緑茶の一種)には、それほどカフェインは含まれていません。同量のコーヒーや玉露と比べても少なく、食事や休憩時に飲む程度であれば、健康への影響を気にする必要はないといえるでしょう。

ただし、カフェインによる影響は個人によって大きな差があるため、「周囲の人と同量飲んでも問題ない」とは限りません。あくまで常識的な量にとどめ、自分の体調と相談しながら適量を楽しみましょう。

その際は、近年人気のカフェイン含有量を抑えた緑茶商品も、ぜひ試してみることをおすすめします。

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