普段何気なく飲んでいるお茶にも、カフェインが含まれている場合がほとんどです。一概にカフェインが体に悪いわけではありませんが、妊娠中の方や小さい子どもには気を使わなければなりません。

カフェインの摂取量はどのくらいが適正なのか、注意点はあるのかなど、お茶に含まれるカフェインについて解説していきます。

カフェインのないお茶とカフェインが含まれるお茶

カフェインが含まれている飲料は、コーヒーだけではありません。お茶の茶葉にも天然の成分としてカフェインが含まれているものがほとんどです。

一方で、ノンカフェインのお茶も存在します。カフェインが含まれていないお茶の種類を知っておくことで、寝る前や子どもに飲ませるときに安心して飲むことができることでしょう。

 カフェインが含まれていないお茶

茶の木以外の植物で作る茶を「茶外茶(ちゃがいちゃ)」と呼び、これらの多くはカフェインが含まれていません。
代表的な茶外茶は以下になります。

・ルイボスティー
・麦茶
・そば茶
・杜仲茶(とちゅうちゃ)
・たんぽぽ茶
・黒豆茶
・コーン茶

ハーブティーとして知られているルイボスティーは、カフェインが含まれていないお茶のひとつです。ルイボスというマメ科の植物を原料にして作られており、ミネラルも豊富で、妊娠中に好んで飲む人が多いといわれています。

夏場の水分補給におすすめの麦茶も、カフェインが含まれていないお茶のひとつです。大麦が原料で、カフェインだけでなくタンニンも含まれていないので渋みがなく、子どもでも飲みやすいといえるでしょう。

そばが原料のそば茶も、ノンカフェインのお茶です。ルチンが含まれているので、生活習慣病の予防に役立つとされています。

杜仲茶もノンカフェインです。杜仲茶は、樹皮が漢方薬に使われるトチュウという木の若葉から抽出されたお茶で、ノンカフェインのハーブティーとして親しまれています。ほんのり優しい甘さがある味なので、飲みやすいでしょう。

便秘や体のむくみに効果があるといわれていることから、妊婦さんにおすすめのたんぽぽ茶もカフェインが含まれていません。黒豆から作られた香ばしい黒豆茶や、とうもろこしの実から抽出されるコーン茶も、カフェインが含まれていないお茶です。

 カフェインが含まれているお茶

茶の木から作られるほとんどのお茶の種類には、カフェインが含まれており、含有量はお茶の種類によって異なります。文部科学省の日本食品標準成分表を参考に、お茶の種類別カフェインの含有量をまとめました。

お茶の種類 100mlあたりのカフェイン 1杯飲んだときのカフェイン
烏龍茶 20mg 30mg(150ml/杯)
抹茶 64mg 64mg(100ml/杯)
玉露 160mg 96mg(60ml/杯)
かまいり茶 10mg 15mg(150ml/杯)
玄米茶 10mg 15mg(150ml/杯)
番茶 10mg 15mg(150ml/杯)
ほうじ茶 20mg 30mg(150ml/杯)
紅茶 30mg 45mg(150ml/杯)
煎茶 20mg 30mg(150ml/杯)

出典:「日本食品標準成分表」(文部科学省)
このカフェイン量は、あくまでも目安です。お茶の浸出法や浸出時間によって、カフェイン量は変わります。

カフェインの摂取量の目安

カフェインは、体内の中枢神経や筋肉に働く成分で、適量を摂取することで覚醒効果や集中力アップに効果が期待できるでしょう。

しかし、カフェインを過剰に摂り過ぎると、不眠症や下痢、吐き気、心拍数の増加、興奮など、悪い影響が出てしまうことがあるため、WHO(世界保健機構)や一部の国では1日の上限摂取量を定めています。

 妊婦の場合

WHOは、カフェインが及ぼす胎児への影響は、まだ確定していないとしながらも、流産や新生児の低体重のリスクを減らすために、妊婦のカフェイン摂取量は1日300mgまでを推奨しています。煎茶10杯ほどが相当量です。

カフェインの影響を受ける感受性は個人差が大きいことから、体への影響を正確に評価できないとされているため、オーストリア保健食品安全局やカナダ保健省もWHOと同じく1日300mgを推奨していますが、イギリスの英国食品安全庁は、1日200mg以下を推奨しており、正確な摂取量の上限はありません。

健康に及ぼす影響が確定していないことを鑑みて、妊娠中の方は少なめの1日200mg以下のカフェイン摂取に留めることをおすすめします。

 子供の場合

子どもの場合は同じ小学生であっても、低学年と高学年では体の大きさがかなり違うので体重で摂取量を判断します。

体重1kgあたり1日2.5mg以内のカフェイン摂取が望ましいとされており、例えば体重20㎏の子供の場合は1日50mg以内、体重30kgの子供の場合は1日75mg以内が目安です。

 健康な大人の場合

カナダ保健省やニュージーランド食品安全では、体重1㎏あたり5.7mgが基準とされています。体重70kgの場合は1日400mg以内、体重50kgなら285mg以内ということです。男女別の目安を提示するならば、男性は1日400mg、女性は1日300mgが適量といえます。

欧州食品安全機関(EFSA)では、体重1㎏あたり1回3㎎の摂取で、1日400㎎以内のカフェイン摂取であれば急性毒性の恐れはないことを発表していますので、神経質にカフェインの計算をしてお茶を飲む必要はないといえるでしょう。

 注意点

カフェインが含まれている飲料は、お茶だけではありません。コーヒーやエナジードリンクはもちろん、コーラなどの清涼飲料水や一部のガムやサプリメントにも含まれています。

カフェインの摂取を控えたいと考える場合は、知らない間に過剰摂取していることを避けるためにも成分表をチェックしてから飲むようにしましょう。

まとめ

多くのお茶に含まれるカフェインは、決して体に悪いだけのものではありませんが、過剰摂取は避けるべきです。

妊娠中はもちろん、子どもに飲ませる場合や夜間に飲むときには、カフェインが入っていないお茶をセレクトするのがよいでしょう。

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