妊婦さんや授乳をしている方、体質的に合わないなどの理由から、お茶に含まれるカフェインを避けたいと考える方は少なくないでしょう。とはいえ、白湯は味気ないですし、ジュースばかり飲むのは糖分が気になります。

ならば、飲み物の選び方を変えてみてはいかがでしょうか。例えばコーヒーや紅茶ではなく、ほうじ茶を選ぶとカフェインの摂取量を抑えることができます。

ほうじ茶は番茶や煎茶を高温で焙じたもので、茶色い液色をしています。150度~200度の高温で焙じることで渋味や苦みが減り、独特の香ばしさとすっきりとした飲み口が魅力のお茶です。

ほうじ茶はもともと、下級の煎茶や摘採の時期を逃したお茶(番外茶)を使用していたことから、「日用品として親しまれているお茶」というイメージが一般的でした。しかし、特有の香ばしさが愛され、来客時のお茶としても使用されるシーンが増えているようです。

また、近年はほうじ茶を積極的に商品化するメーカーが多く現れ、その範囲は清涼飲料水だけでなく、スイーツやアルコール類にまで広がっています。

ここでは、ほうじ茶のカフェイン量がほかの飲み物より比較的少ない理由とカフェインの摂取量目安について、紹介します。

 ほうじ茶のカフェイン量

厚生労働省の資料によると、ほうじ茶と煎茶やそのほか飲料に含まれるカフェイン量は以下のとおりです。

品名 カフェイン含有量
(100ml当たり)
浸出方法・時間
ほうじ茶 20mg 茶15gを90度のお湯650mlで0.5分
煎茶 20mg 茶10gを90度のお湯430mlで1分
紅茶 30mg 茶5gを熱湯360mlで1.5~4分
玄米茶 10mg 茶15gを90度のお湯650mlで0.5分
ウーロン茶 20mg 茶15gを90度のお湯650mlで0.5分
コーヒー 60mg コーヒー粉末10gに熱湯150ml

ほうじ茶のカフェイン含有量は煎茶やウーロン茶と同量で、玄米茶よりは10㎎多いです。

コーヒー粉末10gに熱湯を注いで浸出したカフェイン量と比べると、約3分の1程度に過ぎません。また、同じ茶葉を使用していても、紅茶のほうが若干多くのカフェインを含んでいる結果となりました。

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365295.htm

参考:食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html

 ほうじ茶に含まれるカフェイン量が少ない理由

 

紅茶と比べてほうじ茶に含まれるカフェイン量が少ない理由は、ふたつあります。

ひとつは、製造過程によってカフェインが昇華されるためです。

もうひとつは、ほうじ茶の原料に使われている茶葉が比較的カフェイン量の少ない時季(夏の新茶や秋)のものだからです。

カフェイン量が多くなる育て方をしている茶葉を使えば、焙じても茶葉に残るカフェイン量は新茶や秋の茶葉で作ったものより多くなるでしょう。つまり、カフェインの量は原料にもよる、ということなのです。

 カフェインは体に悪い?どのくらい摂取できる?

世界各地で、カフェインの過剰摂取による死亡や入院にいたる事故が数件起こっています。そのためカフェインは危険な成分のように思われることもありますが、適度に使用すれば眠気覚ましなど役立つ成分でもあります。

事故の多くは、短時間のうちにエナジードリンクを複数本飲むなど明らかに過剰な量のカフェインを摂取しているケースです。見方を変えると、適度な量であれば問題なくカフェインのメリットを活用できるとも言えます。

カフェインと上手に付き合っていくためには、まずカフェインが与える影響や適切な摂取量を知らなくてはなりません。

カフェインが体に与える影響

カフェインが体に与える影響には、日常生活のなかで役立つものもあります。例えば、適量の摂取であれば以下のようなメリットを得られるでしょう。

・頭が冴える
・眠気を吹き飛ばす
・利尿作用

しかし、過剰摂取をすると以下のようなデメリットが生じます。

・不眠症になる
・安眠できなくなる
・心拍数が増加する
・下痢・吐き気が生じる
・興奮状態・不安状態になる

カフェインの覚醒作用や刺激によって、眠れなくなる場合があります。デリケートな人は心拍数が増加したり興奮状態になったり、不安を覚えたりすることもあります。

カフェインの摂取量の目安

カフェインの適切な摂取量は、日本でははっきりと決まっていません。もともとカフェインの感受性や影響の出方は人によって大きく異なるため、目安量を提示してもすべての人に当てはまるとは限らないからです。

海外も国や機関によって適切な摂取量についての考え方が異なっており、明確に定めていないところもあれば一定の摂取量を目安にしているところもあります。

・WHO(世界保健機関)…妊婦は1日の摂取量300mg以下
・EFSA(欧州食品安全機関)…習慣的な摂取は健康な成人の場合で400mg以下
・オーストリア保健・食品安全局…妊婦以外は1回200mg以下、1日400mg以下
・ドイツ連邦リスク評価研究所…短時間で200mgまで、1日400mgまで

一部の機関や国の例をあげると、上記のとおりです。多くの機関や国で妊婦と健康な一般人に分けて表記されており、1日あたり200mg~400mgまでを提示しているところが大半でした。

 安心してほうじ茶を飲むには

紅茶などのほかのお茶と比較すると、もともとほうじ茶のカフェイン量は多くありません。1日数杯程度であれば、カフェインの摂取量を深刻に考える必要もないでしょう。

それでも心配な方は、ほうじ茶を薄めて飲んではいかがでしょうか。多めのお湯で淹れたり茶葉を少なめにしたりなどの方法で、一般的なほうじ茶よりも薄めに作れば、よりカフェイン含有量を抑えることができます。

例えば体力が落ちている方や乳幼児は、体内でのカフェイン分解に時間がかかってしまいます。ほうじ茶を薄めて飲むと、体にかかる負担を軽くできるでしょう。

また、近年は一部メーカーがカフェインを減らしたタイプのほうじ茶を発売しています。それらを活用すると手軽にカフェイン摂取量を抑えられるでしょう。

まとめ

カフェインの適切な量は人によって異なるため、明確な値を示すことは困難です。

お茶のカフェインが気になる方は、ほうじ茶をおすすめします。高温で焙じているため苦みや渋味が少なく、独特の香ばしさとすっきりとした飲みやすいお茶です。

それでも気になる方は、ほうじ茶を薄めに淹れてカフェイン量を減らす方法を試してみてはいかがでしょうか。

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